Tant els exercicis aeròbics com els anaeròbics haurien de ser una part important de la vostra rutina d'exercici.Poden proporcionar beneficis per a la salut i ajudar-vos a mantenir-vos saludable.La diferència entre ells és la manera com el teu cos utilitza l'energia per fer-los.
L'exercici aeròbic se centra en la millora de la funció cardiopulmonar.La paraula "aeròbic" significa "amb oxigen", ja que aquest tipus d'exercici s'alimenta de l'oxigen que obteniu de la respiració.
Quan fas exercici, els teus músculs necessiten més oxigen per mantenir-se en moviment, i la capacitat de transport d'oxigen de la sang augmenta gradualment per adaptar-se a la intensitat del teu exercici, la qual cosa fa que la teva freqüència cardíaca augmenti i la teva respiració s'aprofundeixi i s'accelera.Al mateix temps, l'entrenament aeròbic amplia els petits vasos sanguinis per lliurar més oxigen als grups musculars més grans, com ara els braços, les cames i els malucs.
Quan feu exercici aeròbic, hauríeu d'apuntar durant almenys 30 minuts o més d'activitat.Aquesta activitat inclou moviments repetitius i continus.
És probable que ja esteu familiaritzat amb alguns exemples d'exercicis aeròbics.Els experts recomanen que facis aquest tipus d'exercicis durant almenys mitja hora, de tres a set vegades a la setmana.Els exercicis aeròbics inclouen:
•Córrer o córrer
•Caminar, sobretot a ritme ràpid
•Natació
•Rem
•Ciclisme o bicicleta
•Corda per saltar
•Aeròbic de pas
•Esquiar
•Pujada d'escales
•Ballant
•Ús de màquines de cardio com una cinta de córrer o el·líptica
Si acabes de començar amb el cardio, o si fa temps que no fas exercici, comença lentament.Escalfeu entre 5 i 10 minuts, augmentant el ritme a mesura que aneu.Després de l'escalfament, apunta com a mínim 5 minuts d'activitat seleccionada.Cada dia, afegiu una mica de temps a la vostra rutina d'entrenament, augmentant el ritme a mesura que aneu.Assegureu-vos d'incloure períodes de relaxació, com ara caminar o estirar.
L'exercici anaeròbic es basa principalment en la descomposició de l'energia emmagatzemada dins dels músculs en lloc del subministrament d'oxigen durant l'exercici.A diferència de l'exercici aeròbic, que és un exercici continu, l'exercici anaeròbic és de curta durada a nivells d'alta intensitat i sovint utilitza fibres musculars que es poden contreure ràpidament per a ràfegues curtes d'exercici d'alta intensitat.
L'exercici anaeròbic es basa principalment en la descomposició de l'energia emmagatzemada dins dels músculs en lloc del subministrament d'oxigen durant l'exercici.A diferència de l'exercici aeròbic continu, l'exercici anaeròbic és de curta durada a nivells d'alta intensitat i sovint utilitza fibres musculars que es poden contreure ràpidament per a ràfegues curtes d'exercici d'alta intensitat.
En general, l'exercici anaeròbic no ha de superar els dos o tres minuts, ja que els músculs es cansaran, es debilitaran i necessiten descansar.Els intervals permeten que els músculs es relaxin i permeten als esportistes ajustar la seva respiració.Un cop finalitzat, podeu passar de la fase de repòs a l'exercici aeròbic.
Exercicis anaeròbics per provar que inclouen sprint, aixecament de peses, salt d'alçada i entrenament d'interval d'alta intensitat.Aquests exercicis es recomanen per augmentar la mida i la força dels músculs alhora que es creen un "efecte postcombustible".Conegut oficialment com a consum excessiu d'oxigen després de l'exercici (EPOC), la postcombustió ajuda a cremar més calories després d'una activitat intensa.
L'objectiu principal de l'exercici anaeròbic és augmentar la massa muscular.Després d'un període d'entrenament continu, la teva força i massa musculars milloraran de manera efectiva mitjançant l'estirament, la contracció i el dany durant l'entrenament.
Alguns exemples d'exercicis anaeròbics inclouen:
•Entrenament d'interval d'alta intensitat (HIIT)
•Halterofília
•Calistenia, com ara salts i esquat
•Pliometria
Quan fas exercici anaeròbic, empenyes el teu cos perquè treballi al màxim nivell d'esforç.Qualsevol activitat a aquest nivell que no transporti oxigen als músculs es considera anaeròbica.
Per començar un entrenament anaeròbic, com l'aixecament de peses, escalfeu-vos durant 5 minuts, ja sigui caminant, estirant o fent footing.Comenceu treballant primer els vostres grans grups musculars, com els braços i les cames.
Feu d'1 a 3 sèries de 8 a 15 repeticions.Els pesos que trieu haurien de ser prou pesats perquè a l'última repetició, els músculs estiguin preparats per aturar-se.Trieu de vuit a deu exercicis diferents per fer.Després, refredar estirant.
Beneficis per a la salut de l'exercici aeròbic
El benefici més important de l'exercici aeròbic és l'efecte sobre la salut cardiovascular.L'exercici aeròbic regular pot fer que el cor i els pulmons siguin més forts i s'ha demostrat que prevé fins a cert punt les malalties del cor.
Al mateix temps, l'exercici aeròbic pot reduir les possibilitats de desenvolupar altres malalties, com ara:
•Càncer
•Diabetis
•Osteoporosi
•Obesitat
•Hipertensió arterial
•Ictus
•Síndrome metabòlica
L'exercici aeròbic també us pot ajudar a controlar el vostre pes, ajudant-vos a mantenir o perdre pes a més d'una dieta saludable.També pot millorar el vostre estat d'ànim i, quan feu exercici, el vostre cos allibera endorfines, substàncies químiques del cervell que us fan sentir relaxat, que us poden ajudar a relaxar-vos i possiblement conduir a un millor son.
Beneficis per a la salut de l'exercici anaeròbic
Tot i que el benefici més gran de l'exercici anaeròbic és augmentar la massa muscular, també crema calories i millora l'aptitud cardiovascular.
L'entrenament de resistència regular, com aixecar peses, us pot ajudar a augmentar la massa i la densitat òssia, ajudant-vos a enfortir els ossos a mesura que envelleix.L'entrenament de resistència també pot millorar el control del sucre en sang, ajudant el cos a utilitzar la insulina i el sucre en sang de manera més eficient.Per descomptat, l'exercici anaeròbic també pot fer-te sentir bé.
Hora de publicació: Oct-25-2022