Un "grup de músculs" és exactament el que sembla: un grup de músculs propers al vostre cos que executen moviments similars.
Quan entrenes, els sis grups musculars principals als quals hauries de prestar atenció són:
1. Cofre
2. Enrere
3. Armes
4. Espatlles
5. Cames
6. vedells
Classificar els músculs per part del cos ens ajuda a organitzar i planificar millor els nostres programes d'entrenament.
Per exemple, si voleu enfortir la part superior del cos, hauríeu de centrar-vos més en un programa d'exercicis per a tot el cos o en una rutina d'aixecament de peses.
Entrenar dos o tres cops per setmana és una bona opció, però si augmentes la freqüència, t'entrenaràs ràpidament i fins i tot et lesionaràs, així que l'entrenament regular és un bon hàbit.
D'altra banda, moltes persones se centren massa en músculs individuals com el bíceps.Però, de fet, cada exercici es fa per grups musculars junts, el creixement equilibrat de la força i la mida del grup muscular hauria de ser el significat de l'entrenament.
En canvi, entrenant els sis grups musculars principals esmentats anteriorment, es pot aconseguir un físic simètric, sa i estèticament agradable.Entrenant aquests sis grups musculars principals, els grups musculars petits associats es poden desenvolupar bé.No obstant això, esbrinar com entrenar-los en el teu programa d'entrenament no és fàcil, has de passar una agulla i enfilar cada grup muscular per mantenir uns guanys equilibrats de múscul i força per evitar desequilibris o lesions musculars.
Grup muscular principal #1: pit
El múscul principal del pit és el pectoral major, o "pectoral" major.La funció principal és ajudar la part superior del braç a través del cos.A diferència de la majoria dels altres músculs, però, les fibres dels músculs pectorals no estan totes alineades en la mateixa direcció.
El pec major té múltiples "punts" o llocs on les fibres musculars s'uneixen a l'esquelet.
Hi ha un punt esternocostal, que uneix l'estèrnum i la caixa toràcica a la part superior del braç, i un punt clavicular, que uneix la clavícula a la part superior del braç.
Per què és important això?
Els exercicis que impliquen empènyer els braços davant del pit, com el press de banc pla i declinat, emfatitzen el punt esternocostal més gran dels pectorals.
Els exercicis que impliquen moure els braços cap amunt i allunyar-se del pit, com la pressa de banc inclinada i de presa inversa, emfatitzen el punt clavicular més petit.
Per tant, si voleu desenvolupar un pit complet, proporcionat i ben definit, voleu centrar-vos en exercicis de pit com aquests:
•Press de banc amb barra plana
•Press de banc amb barra inclinada
•Press de banc amb manuelles plana
•Premsa de banc amb manuelles inclinada
•Premsa de banc d'adherència propera
•Premsa de banc d'adherència inversa
•Dips
Resum: el múscul del pit es compon de dues seccions o "punts": el punt esternocostal i clavicular, i hauríeu d'utilitzar exercicis dirigits a tots dos punts per maximitzar el creixement muscular.
Els quatre músculs que formen la major part de l'esquena, i que volem centrar-nos en desenvolupar, són:
• Trapezi
Les vostres trampes connecten la vostra columna vertebral amb els omòplats.
• Romboides
Els romboides estabilitzen els omòplats unint-los a la columna vertebral.
• Dors gran
Els dorsals uneixen la part superior del braç a l'esquena per formar una forma d'ala.
• Erector de la columna vertebral
Els erectors de la columna corren paral·lels a la columna i fan exactament el que esperaries: mantenir la columna estabilitzada i en posició vertical.
Desenvolupar una esquena ampla, gruixuda i definida és una de les millors maneres de fer que el teu físic sigui "decent" a "excepcional".
Si aquest és el vostre objectiu, voldreu centrar-vos en exercicis d'esquena com aquests:
•Pes mort amb barra
•Pes mort de sumo
•Pes mort amb barra trampa
•Lat pulldown
•Fila de cables asseguts
•Aixecar
•Chinup
•Fila de manuelles
•Fila de segell
Resum: l'esquena està formada per quatre músculs grans, i els millors exercicis per entrenar-los tots inclouen estirar horitzontal i vertical, com ara el pes mort amb barra, la tirada de lat i la fila de les manuelles.
El braç està format principalment per quatre músculs:
• Bíceps braquial
• Bíceps braquial
• Tríceps
• Avantbraços
El braç està format pels bíceps, el tríceps, els músculs de l'avantbraç i alguns altres músculs petits.Hauríeu d'incloure una mica de treball directe sobre el bíceps i el tríceps, però normalment no cal treballar directament els avantbraços.
Per tant, si voleu treballar i enfortir els vostres bíceps, tríceps i avantbraços, heu de centrar-vos en exercicis de braços com aquests:
•Curl de barra
•Curl amb manuelles
•Curl EZ-bar
•Trituradora de cranis
•Pressdown de tríceps (amb corda o mànec metàl·lic)
•Dips
•Pressió per sobre de tríceps (amb cable o mancuerna)
•Premsa de banc d'adherència propera
•Chinups
•Flexions
Les teves espatlles estan formades per tres músculs principals coneguts com deltoides.Els tres punts dels deltoides són:
• Punt anterior (frontal)
• Punt lateral (mig)
• Punt posterior (darrera)
Els deltoides s'utilitzen principalment per estabilitzar grups musculars prop de les espatlles, com els pectorals, els dorsals i els bíceps.
El deltoide posterior ajuda els dorsals i trampes a portar els braços darrere vostre, els deltoides anteriors ajuden els pectorals a portar els braços cap endavant i els deltoides exteriors ajuden a les trampes, pectorals i altres músculs al voltant del coll i la part superior de l'esquena Aixequeu els braços cap al costat. .
Si canvieu l'angle de la premsa o de l'estirament, podeu canviar el grau d'entrenament del deltoide en relació amb altres músculs.Per exemple, una premsa aèria utilitzarà més el paquet deltoide lateral que la part superior del pit, mentre que una fila de barra utilitzarà més el paquet deltoide posterior que un pulldown lat.
És molt important desenvolupar els tres punts d'aquest múscul perquè si un d'ells es queda endarrerit, es notarà molt.
En la seva majoria, els deltoides laterals i posteriors necessiten més treball perquè el deltoide anterior està ben entrenat durant els entrenaments del pit i ningú no es salta un dia d'entrenament del pit.
Tanmateix, l'entrenament del pit no entrena adequadament els altres dos punts deltoides, per això és millor incloure alguns exercicis addicionals que entrenin els deltoides exteriors i posteriors alhora.
Si voleu desenvolupar els tres punts dels vostres deltoides, voleu centrar-vos en exercicis d'espatlles com aquests:
•Aixeca del delt lateral de la mancuerna
•Aixeca del delt posterior amb mancuerna
•Files de barra
•Files de manuelles
•Premsa militar
•Press de banc pla
•Press de banc inclinat
Resum: Les espatlles estan formades per punts al davant, als costats i a l'esquena, és important que incloguis exercicis que entrenin els tres punts en el teu programa per a un aspecte equilibrat i proporcionat.
La part superior de les cames està formada per diversos grups musculars principals:
• El quàdriceps
• Els isquiotibials
• Els glutis
Tot i que el vedell també forma part de la cama pel que fa a l'estructura corporal, s'explica per separat a causa dels diferents mètodes d'entrenament.Cadascun d'aquests grups musculars s'ha d'entrenar millor amb diferents exercicis.
Els Quads
Els quàdriceps són un conjunt de quatre músculs grans a la part davantera de les cames:
• El vast lateral
• El vast medial
• El vast intermedi
• El recte femoral
Els quàdriceps treballen junts per estendre els genolls i flexionar els malucs.
Així doncs, els exercicis de quàdriceps porten els malucs d'una posició estesa a una posició flexionada (flexió de les articulacions) i porten els genolls d'una posició de flexió a una posició estesa (redressament de les articulacions).
Quan els quàdriceps estan ben desenvolupats, formen el nucli de la cama.
Com veureu, els millors exercicis de quads que podeu fer són majoritàriament exercicis combinats i majoritàriament impliquen l'ús de pesos lliures.
Si voleu maximitzar els vostres quads, heu de centrar-vos en coses com aquestes:
•Esquena amb barra
•Squat frontal amb barra
•Estocada amb manuelles
•Premsa de cames
•Squat dividit búlgar
Els isquiotibials
Els isquiotibials són un grup de tres músculs a la part posterior de les cames:
• Semitendinosus
• Semimembranós
• Bíceps femoral
Els isquiotibials treballen junts per flexionar els genolls com ho feu amb els rínxols dels isquiotibials, i per estendre els malucs en exercicis com l'empenta del maluc i el pes mort.El bíceps femoral també es divideix en dos "punts" o seccions, igual que el bíceps del braç.A diferència del bíceps, però, els isquiotibials tendeixen a ser un dels músculs més descuidats de la part inferior del cos.
Els quads criden la major part de l'atenció perquè són més grans i prominents, cosa que pot crear un desequilibri muscular entre la part davantera i posterior de la cuixa que no només sembla estrany sinó que augmenta el risc de lesions.
Molta gent té la idea equivocada que els squats no són tot el que necessiten els isquiotibials.Tot i que els squats impliquen els isquiotibials, els quads fan la major part del treball.Això és especialment cert per al tipus d'esquat que veus sovint al gimnàs.
Si voleu desenvolupar al màxim els isquiotibials, voleu centrar-vos en exercicis com aquests:
•Pes mort amb barra
•Pes mort de sumo
•Pes mort romanès
•Màquina de rínxols isquiotibials
•Barbell bon dia
•Màquina de pujar glute-pernil
Els glutis
Els músculs glutis, o "glutis", estan formats per tres músculs que formen el cul:
• El gluti major
• El gluti menor
• El gluti mitjà
Els glutis tenen un paper clau en l'estabilització del cos en una varietat d'esports i en la generació d'energia en exercicis com el pes mort i les esquat.
Però ara, si entrenes la part inferior del cos correctament, no hauràs de fer un treball addicional per als glutis perquè funcionarà conjuntament a l'entrenament de la part inferior del cos.
Si voleu maximitzar els glutis, heu de centrar-vos en coses com:
•Pes mort amb barra
•Pes mort de sumo
•Pes mort romanès
•Aixecador de glutis/Glute Isolate
•Premsa de maluc de barra
•Esquat amb barra
Resum: la part superior de la cama està formada pel quàdriceps, els isquiotibials i els glutis, i voldreu incorporar exercicis que treballin aquests grups musculars a la vostra rutina per maximitzar la força i la mida de les cames.
Grup muscular #6: Els panxells
Els vedells estan formats per dos músculs potents:
• El gastrocnemi
• El sòleu
El vedell està format pels músculs gastrocnemi i sòleu, ambdós que cal entrenar mitjançant exercicis de panxell dempeus i asseguts.
No hi ha tantes variacions d'exercici de vedells que valgui la pena que pugueu fer, però aquí teniu les si voleu centrar-vos en:
• Màquina d'elevació de vedells dempeus
• Aixecament de panxell amb barra dempeus
• Màquina d'aixecament de vedells assegut
•Màquina per criar vedells d'ase
•Aixecament de panxell amb pes corporal d'una cama
Hora de publicació: 10-nov-2022